南方周末
王石川
2026-02-02 11:58:45
“人馬配速120分鐘版本哪里有？”這個問題，或許是許多剛剛踏入跑步世界，或是希望將自己的跑步表現(xiàn)提升到??一個新高度的朋友們心中共同的疑問。120分鐘，對于一場全程馬拉松來說，是一個極具挑戰(zhàn)性但也充滿吸引力的目標(biāo)。它代??表著一種速度，一種毅力，一種對身體和意志的深度挖掘。
這個“120分鐘版本”究竟意味著什么？它又藏在哪里？今天，就讓我們一起揭開它的神秘面紗，踏上這場關(guān)于速度與耐力的探索之旅。
我們需要明確，“人馬配速120分鐘版本”并??非一個官方的、標(biāo)準(zhǔn)化的術(shù)語，更像是一個跑者之間流傳的、對于一個特定跑步目標(biāo)或訓(xùn)練計劃的代稱。它通常指的是針對一場全程馬拉松（42.195公里），以120分鐘為目標(biāo)??完賽時間所制定的配速方案。換言之，這需要跑者以平均每公里約2分50秒的速度，持續(xù)奔跑將近兩個小時。
這個速度，對于大多數(shù)普通跑者而言，是相當(dāng)??快的，接近于專業(yè)運動員或業(yè)余頂尖跑者的水平。因此，當(dāng)人們談?wù)摗?20分鐘版本”時，往往是在討論如何達到??并維持這樣一個高強度的配速，以及與之相關(guān)的訓(xùn)練方法和心理準(zhǔn)備。
這個“120分鐘版本”真的存在嗎？答案是肯定的，它存在于無數(shù)跑者的訓(xùn)練日志中，存在于專業(yè)的跑步教練的指導(dǎo)方案里，也存在于各種跑步APP和在線社區(qū)的討論中。它不是一個實體，而是一種目標(biāo)，一種追求，一種科學(xué)訓(xùn)練的體現(xiàn)。要找到它，并非通過搜索引擎的簡單搜索，而是需要深入理解其背后的含義，并付出持之以恒的努力去實現(xiàn)它。
120分鐘的??目標(biāo)，對于許多跑者來說，具有非凡的吸引力。它不僅是速度的象征，更是對身體潛能的一種極致挑戰(zhàn)。跑進120分鐘，意味著你能夠在一場全程馬拉松比賽中，與眾多頂尖高手同場競技，體驗?zāi)I上腺素飆升的快感，感受突破自我的榮耀。這不??僅僅是一場身體的較量，更是一場心智的磨煉。
對于許多跑者來說，120分鐘的完賽時間，代表著一個全新的境界。它意味著你已經(jīng)不再是那個勉強完成比賽的??“跑步愛??好者”，而是真正意義上的“跑者”，一個對速度、耐力、技術(shù)都有深刻理解和掌控的運動健將。這個目標(biāo)，能夠激發(fā)內(nèi)心深處的潛能，驅(qū)動你走出舒適區(qū)，挑戰(zhàn)極限。
要實現(xiàn)120分鐘的全馬目標(biāo)，絕非一朝一夕之功，它需要科學(xué)、系統(tǒng)、并且循序漸進的訓(xùn)練。我們需要對自己的身體狀況有一個清晰的認知。你目前的跑步能力如何？是否能夠穩(wěn)定地以4分/公里的速度跑完10公里？你是否有規(guī)律的訓(xùn)練習(xí)慣？這些都是評估你是否具備實現(xiàn)120分鐘目標(biāo)潛力的重要因素。
“120分鐘版本”的訓(xùn)練，核心在于提升你的乳酸閾值和最大攝氧量。乳酸閾值是指身體在運動中產(chǎn)??生乳酸的速度等于身體清除乳酸的速度的臨界點。一旦超過這個點，乳酸堆積就會加速，導(dǎo)致肌肉疲勞，配速下降。而最大??攝氧量，則代表了身體在單位時間內(nèi)能夠利用的最大氧氣量，它直接影響著你的耐力表現(xiàn)。
為了提升這兩個關(guān)鍵指標(biāo)，訓(xùn)練計劃通常會包含以下幾個重要部分：
高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）：這是提升最大攝氧量和乳酸閾值的最有效方法之一。例如，以接近你1500米或5000米比??賽的配速，進行高強度的跑步，然后進行相對較短的休息，再重復(fù)。這樣的訓(xùn)練能夠強烈刺激你的心肺系統(tǒng)，迫使身體適應(yīng)更快的速度和更高的負荷。
節(jié)奏跑（TempoRun）：節(jié)奏跑是指以一個你能夠持?續(xù)對話但略感吃力的速度進行訓(xùn)練。這個配速通常在你10公里比賽配速與半程馬拉松配速之間。節(jié)奏跑能夠有效地提高你的乳酸閾值，讓你在更快的速度下保持更長時間。
長距離慢跑（LongSlowDistance,LSD）：雖然120分鐘的目標(biāo)需要速度，但堅實的耐力基礎(chǔ)同樣不可或缺。長距離慢跑能夠增強你的心血管系統(tǒng)，提高脂肪的??利用率，為身體儲存能量，并??鍛煉你的肌肉和骨骼適應(yīng)長時間運動。
力量訓(xùn)練：強健的核心肌群和腿部力量是保持良好跑姿、提高跑步效率、預(yù)防傷病的關(guān)鍵。深蹲、硬拉、弓步、平板支撐等都是必不可少的訓(xùn)練項目。
交叉訓(xùn)練：游泳、騎行、橢圓機等低沖擊的運動，可以在不給跑步肌肉群帶來過大壓力的情況下，鍛煉你的心肺功能，幫助身體恢復(fù)，并減少受傷的風(fēng)險。
找到“120分鐘版本”的訓(xùn)練方法，實際上就是找到適合你自身情況，能夠科學(xué)有效地提升以上各項能力的訓(xùn)練計劃。這可能意味著你需要咨詢專業(yè)的跑步教練，或者參考一些成熟的??、經(jīng)過驗證的訓(xùn)練體系。關(guān)鍵在于，要認識到這是一場馬拉松式的訓(xùn)練，需要耐心、堅持和對身體信號的敏銳感知。
當(dāng)你已經(jīng)具備了實現(xiàn)120分鐘全馬目標(biāo)所需的基礎(chǔ)??體能，那么如何在比賽中精準(zhǔn)地執(zhí)行這個配速，就成了決定成敗的關(guān)鍵。120分鐘，意味著平均每公里需要以2分50秒的速度完成。這個速度，對于任何一個跑者來說，都是一個不小的挑戰(zhàn)，需要策略、智慧和強大的心理素質(zhì)。
許多跑者在比賽中犯的錯誤，往往是起跑過快，導(dǎo)致前半程消耗過多的體能，后半程“撞墻”。對于120分鐘的目標(biāo)來說，更是如此。我們需要的??不是一場?“沖??刺”，而是一場“戰(zhàn)役”。
“負配速”的藝術(shù)：理想的120分鐘完賽配速，往往不是全程保持絕對一致的??2分50秒。更科學(xué)的策略是采用“負配速”（NegativeSplit），即后半程比前半程??稍快。這意味著，你可以將前半程的配速稍微放慢一些，例如2分52秒/公里，為身體儲存能量，然后在后半程，當(dāng)身體逐漸適應(yīng)，并且你對賽道和自己的狀態(tài)有了更清晰的認識后，逐漸提速到2分48秒/公里甚至更快。
賽前偵查與研究：了解比賽的賽道至關(guān)重要。賽道是否有起伏？哪些路段適合發(fā)力？哪些路段需要保??守？提前研究賽道圖，規(guī)劃好每個階段的配速，可以幫助你更好地分配體能。
利用補給站：補給站是喘息和補充能量的關(guān)鍵節(jié)點。在接近補給站時，可以稍微放慢一點點配速，確保能順利拿到水或運動飲料，并且有時間快速補充。千萬不要因為急于通過補給站而影響自己的節(jié)奏。
“工欲善其事，必先利其器?！痹谧非?20分鐘這樣高目標(biāo)的比賽中，每一個細節(jié)都可能影響你的最終成績。
合適的跑鞋：選擇一雙輕便??、透氣、回彈性好的跑鞋是必不可少的。在長距離的奔跑中，一雙不合適的跑鞋可能會導(dǎo)致水泡、磨損，甚至影響你的配速。提前試穿，并在訓(xùn)練中磨合好，是確保比賽當(dāng)天萬無一失的關(guān)鍵。
透氣的服裝：選擇輕薄、吸濕排汗的跑步服裝，能夠幫助身體保持涼爽，減少摩擦，讓你在高溫環(huán)境下也能保持舒適。
能量膠與電解質(zhì)：對于120分鐘的全馬來說，能量補給至關(guān)重要。提前規(guī)劃好能量膠的攝入時間和頻率，確保身體有持續(xù)的能量供應(yīng)。不要忽視電解質(zhì)的補充，以防止抽筋和脫水。建議在訓(xùn)練中反復(fù)嘗試不同的??能量膠和補??給策略，找到??最適合自己的組合。
120分鐘的比賽，不僅僅是身體的考驗，更是意志的??較量。當(dāng)你在比??賽中遇到困難，例如身體感到疲憊??，配速有所下降時，強大的心理素質(zhì)能夠幫助你堅持?下去。
積極的自我對話：在訓(xùn)練中，不斷地進行積極的自我暗示，例如“我可以”，“我能行”，“我準(zhǔn)備好了”。當(dāng)你在比賽中感到困難時，回想這些積極的信念，它們能夠為你注入力量。
分解目標(biāo)：將120分鐘的目標(biāo)分解成更小的階段。例如，專注于完成??每一個5公里，或者專注于到達下一個補給站。這種“化整為零”的策略，能夠減輕心理壓力，讓你更容易專注于眼前的任務(wù)。
享受過程：跑步本身就是一種享受。在追求目標(biāo)的也要學(xué)會欣賞沿途的風(fēng)景，感受身體的律動，體驗挑戰(zhàn)極限的快感。當(dāng)你的心態(tài)更加積極時，你可能會發(fā)現(xiàn)自己能夠跑得更遠，更快。
“人馬配速120分鐘版本哪里有？”這個問題，最終的答案在你自己的??手中。它不是一個神秘的寶藏，而是一份通過刻苦訓(xùn)練、科學(xué)方法和堅定信念所能實現(xiàn)的榮耀。它存在于你每一次揮灑汗水的訓(xùn)練場，存在于你每一次堅持的清晨跑，存在于你每一次突破極限的瞬間。
如果你渴望挑戰(zhàn)120分鐘的全馬目標(biāo)，從現(xiàn)在開始，制定你的訓(xùn)練計劃，相信你的身體，相信你的意志。這個目標(biāo)，并非遙不可及，它只是等待著你去發(fā)掘，去實現(xiàn)。愿你在追逐120分鐘的征途中，找到??屬于自己的速度與激情，最終，自信地跑過終點線，擁抱那個全新的自己！
活動：【zqsbasiudbqwkjbwkjbrewew】
